안녕하세요! 영양코치, 둘라 로지아 입니다. 임신후에는 다양한 호르몬 작용이 일어나고 엄마의 몸에는 임신이전보다 더 필요한 영양소가 있습니다. 또, 출산후 산후회복이나 모유수유 중에도 더 필요한 영양소가 있는데요. 어떤 것들이 있는지 알아보도록 할께요.
“임산부 영양소, 출산후 산후회복과 모유수유에 꼭 필요한 주요 영양소는 뭐가 있을까?”
임신 후 꼭 필요한 6가지 주요 영양소
임신하면 다음과 같은 6개의 영양소가 더 필요합니다.
- 엽산 – 신체의 모든 세포가 건강한 성장과 발달에 필요한 B 비타민입니다. 임신 전과 임신 초기에 엽산을 복용하면 신경관 결손(뇌와 척추의 선천적 결함)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 임신전에는 매일 400mcg을 임신후에는 매일 600mcg의 엽산이 함유된 비타민을 섭취하면 됩니다. 엽산이 많이 들어가 있는 식품은 감귤류 과일, 녹색 잎이 많은 채소 및 콩이 있습니다.
- 철 – 우리 몸은 철분을 사용하여 폐에서 신체의 나머지 부분으로 산소를 운반하는 데 도움이 되는 단백질인 헤모글로빈을 만듭니다. 아기에게 산소를 공급할 수 있도록 더 많은 혈액을 만들기 위해 몸에 이 철분이 필요합니다. 임신 중에는 임신 전보다 2배 더 많은 철분이 필요하므로 엄마는 임신 16주부터 철분제를 복용하면 됩니다. 만약 경산인 경우, 헤모글로빈 수치가 낮은 경우는 더 이른 시기에 철분제 복용을 할수도 있습니다. 임신중에는 매일 27mg의 철분이 필요합니다. 철분제를 먹을때 비타민C가 많은 식품과 함께 먹으면 철분 흡수를 도와줍니다. 오렌지 쥬스, 토마토, 딸기, 자몽과 같은 음식을 매일 먹는것이 좋습니다. 혹은 속쓰림이 있거나 별다른 위장장애가 없다면 비타민C 분말가루를 철분제와 함께 복용하는 것도 가능합니다. 반면 칼슘은 철분 흡수를 방해하므로 철분을 먹을때는 우유와 같은 유제품, 커피, 달걀노른자 등은 피하세요. 철분이 부족하면 빈혈, 피로, 조산, 저체중아 등의 위험이 있으므로 잘 챙겨먹어야 합니다. 철분이 많은 음식으로는 붉은 고기, 가금류 및 해산물에 있으므로 골고루 드세요.
- 칼슘 – 아기의 뼈, 치아, 심장, 근육 및 신경 발달을 돕는 미네랄입니다. 임신 중에는 매일 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 칼슘이 많이 함유된 식품은 우유, 치즈 및 요구르트, 브로콜리와 케일 등입니다. 임신 중에 충분한 칼슘을 섭취하지 못하면 몸이 뼈에서 칼슘을 빼내어 아기에게 줍니다. 이것은 나중에 골다공증과 같은 건강 상태를 유발할 수 있으므로 칼슘 섭취에 신경써 주세요.
- 비타민 D – 비타민D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 또한 신체의 신경, 근육 및 면역 체계가 작동하도록 돕고 면역 체계는 감염으로부터 몸을 보호합니다. 비타민 D는 아기의 뼈와 치아의 성장을 돕기때문에 임신 준비중부터 출산할때까지 중요한 영양소입니다. 임신 중에는 매일 600 IU(국제 단위)의 비타민 D가 필요합니다. 비타민 D가 많은 식품은 연어와 같은 지방이 많은 생선 비타민 D가 첨가된 우유 및 시리얼(포장 라벨 확인)입니다. 비타민D는 임신초기 조산의 위험을 막아주는 역할을 하므로 임신 전에 비타민D 혈중농도 정상인지 정상이하인지에 따라 적절한 용량으로 복용하면 도움이 됩니다.
- DHA – 도코사헥사엔산(DHA)은 지방의 일종(오메가-3 지방산이라고 함)으로 성장과 발달에 도움을 줍니다. 임신 중에는 아기의 두뇌와 눈 발달을 돕기 위해 DHA가 필요합니다. 임신 중에는 수은 함량이 낮은 해산물을 매주 2-3인분 섭취하는 것이 좋습니다. DHA가 많은 식품은 청어, 연어, 송어, 멸치, 광어, 메기, 새우 등입니다.
- 요오드 – 몸이 음식에서 에너지를 사용하고 저장하는 데 도움이 되는 갑상선 호르몬을 만드는 데 필요한 미네랄입니다. 아기의 신경계 발달을 돕기 위해 임신 중에 요오드가 필요합니다. 신경계(뇌, 척수 및 신경)는 아기가 움직이고 생각하고 느끼는 데 도움이 됩니다. 임신 중에는 매일 220마이크로그램의 요오드가 필요합니다. 요오드가 많이 함유된 식품으로는 생선, 우유, 치즈 및 요쿠르트 등입니다.
산후회복에 꼭 필요한 5가지 주요 영양소
- 철 – 산후에는 출산 중 손실된 철분을 보충하는 것이 중요합니다. 모유 수유 중인 경우, 엄마의 몸에서 아기의 적절한 발달과 갑상선 기능을 위해 아기에게 철분을 공급합니다. 철분이 많이 함유된 음식은 붉은 고기, 간, 조개, 굴, 녹색 잎이 많은 채소가 포함됩니다. 채식주의자인 경우 철분 보충제를 따로 먹고, 제왕절개 경우도 필수 입니다.
- 비타민 B12 – B12는 적절한 적혈구 발달, 에너지 생산 및 DNA 형성에 필요합니다. B12 수치가 부적절한 아기는 종종 더 짜증이 내고 성장 및 발달 지연 및 뇌 성장 부진의 위험이 증가합니다. 엄마가 채식주의자라면 보충제를 통해 비타민B12를 먹어야 합니다. 가장 좋은 공급원은 조개, 참치, 간, 소고기, 연어와 같은 동물성 식품입니다.
- 오메가3 지방산인 DHA – 모유에 DHA 농도가 높은 산모의 유아는 뇌와 시력 발달이 개선된 것으로 나타났습니다. 모유 수유를 하지 않더라도 DHA가 정신 집중을 강화하고 염증과 산후 우울증의 위험을 줄이는 역할에 대한 연구가 있었습니다. DHA가 많이 들어있는 음식은 연어, 정어리, 강화 계란 및 유제품이 포함됩니다. 대부분의 엄마는 식단에서 충분한 양을 섭취하지 못하기 때문에 임신 후에도 DHA 보충제를 계속 섭취해야 합니다. (오메가3 보충제를 먹는 임산부라면 임신막달에는 중단하고 출산후 다시 먹는걸 권합니다.)
- 콜린 – 콜린은 뇌 발달에 중요한 엽산과 유사한 영양소입니다. 이 영양소에 대한 요구는 임신 중에 증가하며 모유 수유모에서 가장 높습니다. 콜린은 유아의 기억력과 두뇌 발달에 매우 중요합니다. 콜린의 많이 함유된 식품은 달걀과 간과 같은 내장육입니다.
- 비타민 D-면역 체계, 뇌 및 신경계를 지원하고 산후 우울증과 불안의 위험을 줄입니다. 비타민 D를 공급하는 가장 좋은 식품은 연어와 참치, 간, 강화 유제품, 오렌지 쥬스, 달걀 노른자와 같은 지방이 많은 생선입니다. (하루 600iu)
산후에는 철분, 비타민B12, 오메가3, 콜린, 비타민D가 많이 함유된 식단을 잘 챙겨먹고 필요하다면 보충제도 챙겨먹는걸 권장드립니다.
이 많은 영양소들을 외우고 들어가 있는 음식이 무엇인지를 챙겨먹는 것은 쉽지 않습니다. 하지만 충분한 단백질과 신선한 야채와 과일, 유제품 섭취 등을 신경쓴다면 식단으로도 많은 영양소를 섭취할수 있습니다. (영양제가 필요없다는 이야기는 아님) 하지만 최근 임산부들의 식단은 고기는 아주 가끔 생선은 아예 없고, 야채는, 버섯이나 해산물은 찾아보기가 힘들어요.
골고루 균형잡힌 식단을 먹기보다 임신 이전 식습관과 식단을 그대로 먹기 때문이죠. 임신후 식단관리를 잘하기 위해서는 3가지가 필요합니다.
- 식단에 대한 기본적인 지식 (탄단지, 미네랄, 비타민, 식이섬유)
- 자신의 식단에 어떤 영양소가 배제 되었는지 구분하는 법
- 실제 식단을 개선하는 방법
이 모든 것들은 #임산부일대일식단코칭 에서 알려드립니다. ^^ 지금까지 식단에 대해 1도 신경 안쓰셨던 분들, , 임신후 식단관리를 제대로 해보고 싶은 분들, 임신기간 동안 건강하게 보내고 출산하고 싶은 분들, 임신 중 엄마의 식단이 아기의 평생 건강에 영향을 미친다는 걸 몰랐던 분들에게 꼭 권해드립니다
문의 : 로지아출산연구소 채너톡 https://loggialab.kr/talk/
